Article traduit de l’anglais 12 ways to Eliminate stress at work by Jenna Goudreau.

Le professionnel moyen dans le domaine des affaires gère de 30 à 100 projets en même temps. Les ouvriers modernes sont interrompus sept fois par heure et distrait jusqu’à 2,1 heures par jour. Et quatre personnes sur dix travaillent dans de grandes entreprises qui connaissent une importante restructuration et, par conséquent, sont incertaines quant à leur avenir. C’est peut-être la raison pour laquelle plus de 40% des adultes disent qu’ils sont éveillés la nuit en proie aux événements stressants de la journée. Le stress est alors une véritable maladie chronique.

«Les gens me demandent des réponses», affirme Sharon Melnick, Ph.D., psychologue d’entreprise et auteure de l’ouvrage Success Under Stress. “Tout le monde se sent accablé et trop occupé.”

Y a-t-il un moyen de maintenir une concentration constante tout au long de la journée? Est-il possible de faire tout ce qu’il faut faire et avoir encore de l’énergie après le travail? Comment pouvez-vous restez zen sous tant de demandes? Melnick vous propose les stratégies suivantes pour atténuer votre stress au travail avant de prendre le relais dans votre vie, grâce à 10 ans de recherche et de test sur le terrain de plus de 6 000 clients et stagiaires.

Agir plutôt que réagir

«Nous éprouvons du stress quand nous sentons que les situations sont hors de notre contrôle», dit Melnick. Il active l’hormone du stress et, s’il est chronique, diminue la confiance, la concentration et le bien-être. Elle vous conseille d’identifier les aspects de la situation que vous pouvez contrôler et les aspects que vous ne pouvez pas. En règle générale, vous contrôlez vos actions et vos réponses, mais pas le contrôle des forces macro ou le ton de quelqu’un d’autre, par exemple. «Soyez impeccable pour les  50% de ce qui vous incombe», conseille-t-elle. Et essayez de laisser aller le reste.

Prenez une grande respiration

Si vous vous sentez accablé ou que vous sortez d’une réunion tendue et que vous avez besoin d’éclaircir vos idées, quelques minutes de respiration profonde rétabliront l’équilibre, dit Melnick. Il suffit d’inhaler pendant cinq secondes, maintenez et expirez  par le nez. «C’est comme obtenir le calme et la concentration d’une classe de yoga de 90 minutes en trois minutes ou moins à votre bureau», dit-elle.

Éliminer les interruptions

«La plupart d’entre nous sont bombardés pendant la journée», dit Melnick. Les courriels, les appels téléphoniques, les messages instantanés et les délais soudains et urgents conspirent pour rendre les travailleurs d’aujourd’hui plus distraits que jamais. Bien que vous ne puissiez pas avoir le contrôle sur ceux qui vous envoient ces messages, vous pouvez contrôler votre réponse. Melnick conseille de répondre de l’une des trois façons suivantes: Accepter l’interruption, la couper ou diagnostiquer son importance et faire un plan. De nombreuses interruptions sont récurrentes et peuvent être anticipées. «Vous voulez avoir des critères prédéfinis pour la réponse que vous voulez faire», dit-elle. Vous pouvez également former ceux autour de vous en répondant au courrier électronique lors de certaines fenêtres de temps, la mise en place des heures de bureau pour parler en personne ou de fermer la porte quand vous avez besoin de vous concentrer.

Planifiez votre journée pour l’énergie et la concentration

La plupart d’entre nous passons la journée en utilisant une approche «pousser, pousser, pousser», pensant que si nous travaillons dix heures, nous allons faire plus. Au lieu de cela, la productivité baisse, les niveaux de stress monte et vous avez très peu d’énergie qui vous reste pour votre famille. Il est conseillé de planifier des pauses tout au long de la journée pour marcher, s’étirer au bureau ou faire un exercice de respiration. “Tony Schwartz, du Projet Énergie, a montré que si nous avons une intense concentration pendant environ 90 minutes, suivie d’une brève période de récupération, nous pouvons effacer l’accumulation de stress et nous rajeunir”, dit-elle.

Mangez bien et dormez bien

«Manger mal va stresser votre système», dit Melnick, qui conseille de manger un régime à faible teneur en sucre, riche en protéines. «Et quand vous ne dormez pas bien, vous n’obtenez pas les effets rajeunissants.» Selon le CDC, environ 60 millions d’Américains n’ont pas suffisamment de sommeil, ce qui est une période de récupération critique pour le corps. Si les pensées vous empêchent de vous endormir ou si vous vous réveillez dans la nuit et ne pouvez pas revenir au sommeil, Melnick suggère un truc de respiration simple qui vous aidera rapidement: Couvrez votre narine droite et respirez par votre gauche pour trois à cinq minutes

stress

Changez votre histoire

Les événements professionnels stressants est généralement une interprétation subjective des faits, souvent vu à travers le filtre de votre propre doute, dit Melnick. Cependant, si vous pouvez prendre du recul et prendre une vision plus objective, vous serez plus efficace et moins susceptible de prendre les choses personnellement.

Faire tomber la pression rapidement

 

«Quand vous vous sentez frustré ou en colère, c’est une sensation de chaleur dans votre corps qui peut vous faire réagir», dit Melnick. Au lieu de réagir immédiatement – et probablement de trop réagir -, elle suggère d’essayer une technique de «souffle de refroidissement»: respirez par la bouche comme si vous buviez dans une paille et expirez normalement par le nez. C’est comme frapper le bouton “pause”, vous donnant le temps de réfléchir à votre réponse. Elle dit: «C’est tellement puissant qu’il calmera même l’autre personne.”

 

Identifier le stress auto-imposé

 

 Si vous êtes trop pris dans les perceptions des autres, que vous ne pouvez pas contrôler, vous devenez stressé par la minutie ou par des comportements d’évitement comme la procrastination. Ironiquement, une fois que vous focalisé votre attention de la perception qu’on les autres de votre travail au travail lui-même, vous êtes plus susceptibles de les impressionner.

 

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